چگونه ترس از شب یا نوکتیفوبیا را از بین ببریم

چگونه از ترسیدن در شب جلوگیری کنیم

ترس از شب، ترس غیر منطقی از شب است. فردی که از این عارضه رنج می‌برد، صرفاً به شب فکر می کند، و میزان بسیار بالایی از اضطراب را تجربه می کند. چه رسد به اینکه واقعاً در طول شب بیرون از خانه باشد. در واقع، اضطراب آنها آنقدر شدید باشد که حتی ممکن است یک حمله پانیک کامل را در نتیجه آن تحمل کنند. اگرچه چنین هجوم اضطرابی همیشه برای همه افراد مبتلا به ترس از شب صدق نمی کند، با این وجود هنوز احتمال وقوع آن بسیار محتمل است.

فردی که در نتیجه نوکتیفوبیا دچار یک حمله پانیک کامل می شود، ضربان قلب، افزایش سرعت تنفس، فشار خون بالاتر، تنش عضلانی، لرزش و تعریق بیش از حد، داشته باشد. اگرچه حملات پانیک ممکن است همیشه برای همه افرادی که علائم شبه هراسی را تجربه می کنند صدق نکند، اما ممکن است رخ دهد، به خصوص اگر علائم آنها بسیار شدید باشد.

فردی که از ترس از شب رنج می برد ممکن است متوجه شود که از چیزی که از آن می ترسد اجتناب می کند. آنها با اطمینان از اینکه به هیچ وجه در معرض شب قرار نگیرند، این موضوع را به حد افراط برسانند. به عنوان مثال، شخصی که این بیماری را دارد ممکن است بدون توجه به شرایط، در طول شب از بیرون رفتن خودداری کند. این نگرانی بیش از حد و تفکر غیرمنطقی احتمالاً یکی از علل اصلی ناراحتی روانی آنها خواهد بود.

اگرچه ممکن است فردی با این وضعیت به طور فعال از ترس خود دوری کند تا به او کمک کند تا شانس خود را برای تجربه هر گونه اضطراب فوری کاهش دهد. انجام این کار در درازمدت علائم ترس از شب را بدتر کند، زیرا ترس خود را نیز توجیه می کند. به خود با اجتناب فعالانه از آن.

 

علائم ترس از شب

مانند تقریباً هر فوبیای دیگری که وجود دارد، فرد مبتلا به ترس از شب می‌تواند انتظار داشته باشد که اضطراب برجسته‌ترین علامت بیماری او باشد. همچنین، همانطور که قبلا ذکر شد، اضطراب آنها ممکن است به حدی باشد که حتی ممکن است حملات پانیک کامل را در نتیجه آن تحمل کنند. بسته به شدت حمله پانیک، ممکن است حتی نیاز به بستری شدن در بیمارستان داشته باشند. با این حال، این از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به عوامل زیادی بستگی دارد.

علاوه بر این، فردی که مبتلا به ترس از شب است، ممکن است تلاش‌های پر زحمتی را انجام دهد تا اطمینان حاصل کند که به هیچ وجه با ترس خود در تماس نیست. این ممکن است به این معنی باشد که آنها نه تنها از مناطقی که ممکن است با ترس خود در تماس باشند اجتناب کنند، بلکه ممکن است فعالانه سعی کنند با اتخاذ رویکرد عملی تر از وقوع آن جلوگیری کنند.

در زیر، برخی از علائم رایج این فوبیا را مشاهده خواهید کرد:

• اضطراب هنگام فکر کردن به شب
• پرهیز مداوم از بیرون بودن در طول شب
• نمی توانند با اضطراب خود کنار بیایند
• تنش عضلانی، لرزش و تعریق
• ممکن است حملات پانیک را تجربه کند

 

علل ترس از شب

هیچ دلیل قطعی برای ترس از شب وجود ندارد. با این وجود، ژنتیک و محیط هر دو ممکن است نقش بسیار مهمی در ایجاد این اختلال ایفا کنند. به عنوان مثال، اگر فردی سابقه خانوادگی بیماری روانی، به ویژه اختلالات اضطرابی یا فوبیای خاص داشته باشد، ممکن است شانس بیشتری برای ابتلا به ترس از شب داشته باشد. این ممکن است به این دلیل باشد که آنها به طور کلی استعداد ژنتیکی برای ابتلا به بیماری روانی دارند.

اگر کسی چنین ژنتیکی داشته باشد، ممکن است فقط نیاز داشته باشد که نوعی رویداد آسیب زا را تجربه کند تا دچار ترس از شب شود. اساساً، هر نوع رویداد عاطفی دردناکی که به نوعی با ترس‌های مختلف مرتبط با ترس از شب همراه باشد، ممکن است برای فردی که دارای ژنتیک مناسب باشد، به این وضعیت مبتلا شود.

اگرچه ما علل دقیق شبه‌هراسی را نمی‌دانیم، اکثر متخصصان سلامت روان بر این باورند که هم ژنتیک و هم عوامل محیطی نقش بسیار مهمی در ایجاد هر اختلال روانی دارند. بنابراین، نگاه دقیق تر به این دو پارامتر مختلف ممکن است روشن کند که آیا ممکن است شما در معرض خطر ابتلا به ترس از شب باشید یا خیر.

 

درمان های ترس از شب

همانطور که هیچ دلیل قطعی برای ترس از شب وجود ندارد، هیچ درمانی نیز وجود ندارد که به طور خاص برای این بیماری طراحی شده باشد. با این وجود، هنوز اشکال مختلفی از درمان وجود دارد که می تواند به بهبود قابل توجه بسیاری از علائم ترس از شب کمک کند. برخی از این درمان‌ها شامل مواجهه درمانی، درمان شناختی رفتاری (CBT) و برخی داروهای روان‌پزشکی و غیره است.

 

مواجهه درمانی برای ترس از شب

مواجهه درمانی یکی از رایج ترین راه ها برای درمان اختلالات اضطرابی مانند ترس از شب است. این می تواند یک راه کارآمد برای کمک به حساسیت زدایی بیمار نسبت به ترس های خاص خود باشد. به هر حال، ضروری است که درمانگری که آن را روی بیمار خود اجرا می کند، در انجام این کار بسیار ماهر باشد. به عنوان مثال، اگر درمانگر بخواهد فرد مبتلا به ترس از شب را کمی در معرض ترس خود قرار دهد، ممکن است خیلی مؤثر نباشد زیرا ممکن است برای ایجاد هر نوع تغییر ارزشمند در بیمار به مقدار بیشتری از قرار گرفتن در معرض نیاز داشته باشد.

همین را می توان در مورد ضد این سناریو نیز گفت. اگر درمانگر بخواهد فرد مبتلا به ترس از شب را بیش از حد در معرض ترس خود قرار دهد، انجام این کار می تواند بسیار معکوس باشد تا جایی که به دلیل درمان تنها، ترس از شب آنها بسیار بدتر شود. بنابراین، بسیار مهم است که درمانگری که نوردهی درمانی را برای فردی مبتلا به نوکتیفوبیا اجرا می کند، احساس بسیار قوی از شدت علائم او داشته باشد تا بتواند سطح مواجهه را که بیمار احتمالاً قادر به تحمل آن است، بداند.

تمرین برای ترس از شب

نشان داده شده است که ورزش برای افرادی که از اختلالات اضطرابی، از جمله ترس از شب رنج می برند، بسیار مفید است. به طور خاص، ورزش قلبی عروقی می تواند به طور قابل توجهی به کاهش استرس فرد کمک کند. این بدان معنا نیست که تمرین مقاومتی در برابر وزن برای افرادی که مضطرب هستند سودی نخواهد داشت، بلکه نشان داده شده است که ورزش هوازی در آزادسازی مواد شیمیایی خوب مانند اندورفین در مغز موثرتر است.

طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا، ورزش می تواند به تقویت ذهن برای مقابله بهتر با موقعیت های استرس زا کمک کند. این زمانی منطقی به نظر می رسد که میزان استرس زیادی را که بدن در طول تمرینات شدید تحت تاثیر قرار می دهد در نظر بگیریم. بنابراین، اگر خودتان کم تحرک هستید، انجام برخی از ورزش‌های هوازی می‌تواند به طور قابل توجهی به کاهش علائم شبه‌هراسی کمک کند، زیرا مقابله با اضطراب و استرس مرتبط با این وضعیت را برای شما بسیار آسان‌تر می‌کند.

روش‌های هوازی مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به کاهش علائم شبه‌هراسی مانند شنا، دوچرخه‌سواری، اسکی، پیاده‌روی و آهسته دویدن از آنها استفاده کنید. همچنین می توانید با انجام ورزش هایی مانند تنیس، فوتبال، بسکتبال و راکتبال و بسیاری از ورزش های دیگر، فواید بسیاری از ورزش را به دست آورید. درگیر شدن در برخی از انواع ورزش به طور مداوم ممکن است بتواند به کاهش برخی از دردهای مرتبط با ترس از شب در طول زمان کمک کند.

جلسات یوگا برای ترس از شب

حرکات مختلف یوگا وجود دارد که می تواند به طور قابل توجهی برای کسی که از ترس از شب رنج می برد مفید باشد. تا حدی، این به دلیل حالت مدیتیشن ذهنی است که یوگا تمایل دارد در افرادی که آن را به طور مداوم تمرین می کنند، منتشر کند. یوگا را می توان مدیتیشن در حرکت در نظر گرفت. این می تواند به کاهش برخی از اضطراب های مرتبط با ترس از شب کمک کند، زیرا صرفاً با انجام یوگا، توجه شما به چیزی سازنده تر هدایت می شود.

انواع مختلفی از یوگا وجود دارد که افراد مبتلا به ترس از شب می توانند از آنها بهره ببرند، مانند هاتا یوگا یا یوگا داغ، در میان بسیاری دیگر. با این وجود، صرف نظر از انواع مختلفی از یوگا که وجود دارد، تقریباً همه آنها می توانند به کاهش استرس و اضطراب مرتبط با ترس از شب کمک کنند.

اگر قبلاً هرگز یوگا تمرین نکرده‌اید، ممکن است به نفع شما باشد که در یک کلاس شرکت کنید یا چند ویدیوی راهنمایی را تماشا کنید که می‌تواند در هر حرکت به شما کمک کند. درست مانند مدیتیشن، هر چه بیشتر یوگا را تمرین کنید، در آن مهارت بیشتری خواهید داشت. علاوه بر کمک به شما برای کاهش علائم شبه‌هراسی، می‌توانید انتظار داشته باشید که قدرت و انعطاف‌پذیری بیشتری از جمله مزایای دیگر به دست آورید.

کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) برای ترس از شب

MBSR یک برنامه 8 هفته ای مبتنی بر شواهد است که برای کمک به افرادی که از اضطراب، استرس، افسردگی و انواع اضطراب رنج می برند، آموزش تمرکز حواس سکولار و فشرده ارائه می دهد. MBSR ممکن است بتواند به طور قابل توجهی به فردی که از ترس از شب رنج می برد کمک کند زیرا نشان داده شده است که مدیتیشن تمرکز حواس برای افراد مضطرب بسیار مفید است. در چنین برنامه‌ای ساختاریافته، فرد مبتلا به ترس از شب می‌تواند انتظار داشته باشد که مهارت‌های مختلفی را بیاموزد که می‌تواند به او کمک کند تا اضطراب شدید مرتبط با فوبیای خاص خود را از بین ببرد.

با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید تا ببینید آیا MBSR می تواند به شما در کاهش شدت علائم شبه هراسی کمک کند و همچنین برنامه های MBSR را در کجا پیدا کنید.

درمان شناختی رفتاری (CBT) برای ترس از شب

CBT یک مداخله روانی- اجتماعی است که هدف آن بهبود سلامت روان فرد است. این روشی است که اغلب برای درمان افرادی که از اختلالات اضطرابی مانند اختلال اضطراب فراگیر و OCD رنج می برند استفاده می شود. فرد مبتلا به ترس از شب همچنین بتواند از CBT بهره مند شود و همچنین ببیند که چگونه به آنها اجازه می دهد تا درک بهتری از اینکه چرا در رابطه با ترس های غیرمنطقی خود فکر می کنند و رفتار می کنند، داشته باشند.

CBT می تواند برای افراد مبتلا به ترس از شب با توجه به خودکار بودن علائم آنها بسیار مفید باشد. به عنوان مثال، هنگامی که فردی مبتلا به ترس از شب در معرض ترس قرار می گیرد، همیشه یک واکنش ناخودآگاه آنی به ترس خود خواهد داشت. چنین فقدان درون نگری احتمالاً بخش بزرگی از این است که چرا فردی با این شرایط تا حدی که خواهد رنج می برد. CBT کمک می کند تا یک قدم به عقب بردارید و ترس های خود را عمیق تر از آنچه معمولاً انجام می دهید تجزیه و تحلیل کنید.

علاوه بر یادگیری سخت‌گیرانه‌تر بودن برای درک ترس‌های خاص خود، فردی که مبتلا به ترس از شب درگیر CBT است، می‌تواند انتظار داشته باشد که مهارت‌های مختلف دیگری را نیز با هدف کمک به کاهش اضطراب ناشی از وضعیت خود بیاموزد.

رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) برای ترس از شب

DBT  برای افرادی است که با تنظیم احساسات دست و پنجه نرم می کنند. اغلب برای درمان افرادی که از اختلال شخصیت مرزی رنج می برند استفاده می شود. با این وجود، برای افرادی که از اختلالات اضطرابی مانند ترس از شب نیز رنج می برند، می تواند بسیار سودمند باشد. این به دلیل تعداد زیادی از مهارت های مقابله ای است که می توانید انتظار داشته باشید در یک گروه DBT یاد بگیرید.

یکی از مهارت‌های بسیار مؤثر DBT برای کمک به افراد مبتلا به شبه‌هراسی، نیمه لبخند زدن است. این تکنیک به این صورت عمل می‌کند که شما به چیزی فکر کنید که از آن می‌ترسید یا شما را ناراحت می‌کند، در حالی که گوشه‌های دهانتان را با لبخند ملایم بالا می‌آورید، بنابراین اصطلاح «نیمه خندان» نامیده می‌شود. اگرچه، فقط در حالی که نیمه لبخند به ترس خود فکر می کنید، کافی نیست، بلکه باید سعی کنید از سرگرم کردن آن احساسات دردناکی که ترس خاص شما ممکن است برانگیزد خودداری کنید.

مدیتیشن ذهن آگاهی نیز به شدت در DBT استفاده می‌شود و می‌تواند برای افراد مبتلا به ترس از شب بسیار مفید باشد، زیرا در یک محیط گروهی انجام می‌شود، که به خارج کردن بیمار از منطقه راحتی خود کمک می‌کند.

مقابله با پیش رو یکی دیگر از مهارت های بسیار مفید DBT است که می تواند به افراد مبتلا به ترس از شب کمک کند. با مقابله پیش رو، می خواهید مکانی را پیدا کنید که بتوانید آرام و بدون حواس پرتی بنشینید. چشمان خود را ببندید و در مورد سناریوهای فکر کنید که با ترس خود روبرو می شوید و غلبه می کنید یا کنار می آیید.

تمرین مدیتیشن برای ترس از شب

مدیتیشن می تواند برای فردی که از ترس از شب رنج می برد بسیار سودمند باشد. به طور خاص، نشان داده شده است که مدیتیشن برای کمک به افراد برای وارد شدن به یک حالت آرام‌تر بسیار مفید است. می‌توانید با استفاده از آن‌ها مراقبه ذهن‌آگاهی را پیاده‌سازی کنید. و همچنین بسیاری از برنامه‌های مدیتیشن مختلف وجود دارد که به گونه‌ای طراحی شده‌اند که کارها را تا حد امکان برای شما آسان‌تر کنند.

ذهن آگاهی به افرادی که از ترس از شب رنج می برند کمک می کند. با تمرکز مجدد توجه خود بر روی چیزی که هیچگونه بار عاطفی به آن ندارد، از ترس منحرف کند. به عنوان مثال نفس این یکی از اساسی ترین راه هایی است که فرد می تواند مراقبه داشته باشد.

فردی که در حمله پانیک مبتلا به ترس از شب است، توجه خود به احساسات هنگام تنفس می تواند به کاهش میزان اضطراب کمک کند.

انجام مدیتیشن برای کمک به تسکین علائم شبه‌هراسی، با انقباض ماهیچه‌های شکم و قفسه سینه‌تان انجام دهید و با هر دم و بازدم آرام شوید. زمانی را صرف توجه به احساس آن کنید که قفسه سینه شما در طول هر دم منبسط می‌شود و چگونه با هر بازدم فرو می‌رود.

علاوه بر تمرکز بر تنفس، می‌توانید روی صداهای اطرافتان، احساس پوستتان هنگام لمس اشیاء خاص، طعم غذاها و همچنین بوی عطرهای خاص تمرکز کنید. اساساً، توجه به حواس پنجگانه می تواند به طور قابل توجهی کمک کند تا مقداری از اضطراب مرتبط با ترس از شب را کاهش دهید.

 

کنترل مصرف کافئین برای ترس از شب

بر کسی پوشیده نیست که مصرف مقادیر زیاد کافئین در طول روز می تواند به مضطرب شدن شما کمک کند. وقتی به نحوه تأثیر کافئین بر فیزیولوژی بدن خود نگاه می کنیم، این منطقی است. وقتی دوز بالایی از کافئین مصرف می کنیم، ضربان قلب ما تندتر می شود و تنش ما بیشتر می شود. اساساً، بدن ما شروع به رفتن به حالت ذهنی «جنگ یا گریز» خواهد کرد. چنین چارچوب ذهنی اغلب پیش‌آزمونی برای فرد مبتلا به ترس از شب برای تجربه حملات پانیک است.

بنابراین، مصرف کم یا بدون کافئین در طول روز ممکن است بتواند به طور قابل توجهی به کاهش اضطراب روزانه شما کمک کند. اگرچه انجام این کار به احتمال زیاد تمام اضطراب شما را از بین نمی‌برد، اما کمک می‌کند تا رنج غیرضروری را که در صورت مصرف مقدار زیادی کافئین تجربه می‌کردید، کاهش دهید.

نوشیدنی هایی مانند قهوه و چای اغلب سرشار از کافئین و همچنین برخی نوشیدنی های انرژی زا هستند. در واقع، حتی برخی از غذاها مانند شکلات تلخ، کافئین دارند. آگاهی بیشتر از مصرف روزانه کافئین ممکن است به شما در کاهش برخی از علائم مرتبط با ترس از شب کمک کند.

داروهای روانپزشکی برای ترس از شب

داروهای ضد اضطراب

این نوع داروها برای کمک به جلوگیری از حملات پانیک بسیار مفید هستند. چنین داروهایی می تواند برای افرادی که از ترس از شب شدید رنج می برند بسیار مفید باشد. زیرا افراد مبتلا به فوبیا اغلب حملات پانیک را نیز تجربه می کنند. برخی از داروهای رایج ضد اضطراب عبارتند از زاناکس، والیوم و کلونوپین و بسیاری دیگر.

این نوع داروها معمولاً به صورت روزانه مصرف نمی شوند، اما تا آنجایی که نوکتی هراسی آنها به اندازه کافی شدید باشد، مصرف شوند. با این حال، قبل از تصمیم گیری برای انجام این کار، ابتدا باید با پزشک خود در میان بگذارید تا مطمئن شوید که مؤثر است.

داروهای ضد افسردگی

این نوع داروها فقط برای افرادی که از افسردگی رنج می برند نیست، بلکه افرادی که از اختلالات اضطرابی مانند ترس از شب رنج می برند نیز کمک می کند. برخی از داروهای ضد افسردگی رایج عبارتند از Paxil، Zoloft و Lexapro، در میان چندین داروی دیگر. این داروها ممکن است بتوانند به کاهش برخی از علائم ترس از شب کمک کنند.

این نوع داروها معمولاً به صورت روزانه مصرف می شوند. آنها در واقع می توانند به جلوگیری از وقوع حملات پانیک کمک کنند، اما بیشتر برای کمک به کاهش اضطراب روزانه افراد استفاده می شوند. با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا مصرف داروهای ضد افسردگی می تواند به کاهش علائم شبه هراسی کمک کند. و همچنین آیا انجام این کار بی خطر است یا خیر.

اگر فکر می کنید ممکن است از برخی از علائم این بیماری رنج ببرید، ممکن است از درمان بهره مند شوید. به راحتی می توانید با روانشناس تماس بگیرید.